Передние пучки дельт. Махи гантелью вперед.

Локоточки чуть согнули и зафиксировали. Наша задача поднять кончик локтя, а не кисти. Так что друзья следим за этим. Вы должны отчетливо чувствовать нагрузку на передних пучках. Если переборщите с весом, нагрузка уйдет в руки и локти, а это не нужно. В конце упражнения, если уже очень устали допускается небольшой читинг вперед, это не кретично. 

Задние пучки дельт. Выполняем в тренажере Хаммер

 

Главное преимущество рычажных тяг - это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в Хаммере дает проработать мышцы спины благодаря сильной амплитуде движения.

При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы растягиваются и сокращаются, но если проявить смекалку, то этот тренажер применяют и для прокачки задних дельт. Сидение ставим в самый низ, беремся за упоры максимально широко и самое главное тянем к себе с поднятыми локтями. Ребята, это ключевой момент​. Данное упражнение служит добивочным. Выполняем 15-20 повторений.

Спина. Тяга горизонтального блок сидя (Гребля)

Классика жанра по прокачке мышц спины. Незаменимо для тех кто хочет улучшить осанку. Сначала надо правильно сесть. Ноги в коленях чуть согнули, так у нас будет больше упор, спинку в пояснице прогнули, плечи назад. Тянем блок к низу живота приживая локти к туловищу. Надо попытаться расслабить кисти и тянуть как бы локтями назад, представляя что сводим лопаточки сзади. С весом не переборщите. руки устанут, а толку ни какого. Допускается при опускании наклониться чуть вперед, для растяжения широчайших.

Грудь. Сведение в кроссовере

1. Колени чуть согнуть
2. Спинка прямая, прогнута в пояснице
3. В исходном положении локти выше кистей
4. Вес небольшой, чтоб могли одолеть 15-20 повторений
5. Сводим руки к низу живота. Медленно, чтоб прочувствовать загрузку в грудных.

Ягодицы. Атлетический мостик

Всегда выполняйте данное упражнение так, чтобы прочувствовать ягодицы, а не просто сделать количество повторений. В верхней точке делаем паузу, чтобы сокращение мышц было максимальным. на пятнадцатом повторении Вы уже должны отчетливо чувствовать жжение в ягодицах, не останавливаемся, добиваем хотя-бы еще пять. В нашем варианте мы делаем с гантелью. Подложите под нее коврик, для большего комфорта. Можно его выполнять и со штангой. Девчонки, включайте его в свой тренировочный комплекс и Ваша попа будет как орех. 

Грудь. Отжимание.

Когда сил еще немного, Вы новичок, и еще тяжеловато выполнять упражнение со штангой или гантелями, или просто отжиматься от пола, можно использовать вот такой вариант отжиманий. В данном случае в тренажере Смитта. По мере укрепления мышц можно переставлять перекладину ниже, тем самым увеличивая нагрузку.

Ноги. Приседание со штангой

Ну это друзья классика. Я просто убежден, что приседание главное упражнение не только на ноги, но и на весь организм. Сначала надо научиться выполнять его правильно.

Ноги ставим на ширине плеч или чуть шире. Гриф кладем не на шею, а чуть ниже. Мысочки разворачиваем чуть в стороны. Колени при опускании вниз смотрят строго туда, куда и мысок.. Спинка в пояснице прогнута и зафиксирована на протяжении всего выполнения упражнения. Движение вниз плавное, без нырков. Доходим до параллели и с выдохом встаем.